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CONSEJOS Y DIETA EN VERANO PARA NO ENGORDAR

dieta en verano

¿Crees que es inevitable coger esos “kilos de más” en vacaciones?,  ¿qué podemos hacer para no engordar en verano?. La clave está en seguir una dieta equilibrada, no echar por tierra tus buenos hábitos alimenticios y tu rutina de ejercicios a la que además, puedes sacarle más partido que nunca, una vez aparcado el estrés.

 

 

 

 

 

Disfrutar de las vacaciones, del chiringuito, los viajes y de esas cenas con amigos no tiene por qué ser un impedimento para seguir cuidándote y mantenerte en forma en verano. Aunque cambien los hábitos y salgas más, debes marcarte un plan saludable, verás que es más fácil de lo que parece.

Con el calor tendemos a beber muchos más líquidos y comer alimentos más ligeros, así que aunque nuestras rutinas sean diferentes, si sigues estos consejos para seguir una buena dieta en verano y no llegarás a septiembre con esos kilos extras.  

 

DIETA EN VERANO: TRUCOS PARA NO ENGORDAR.

Lo más importante es que no hay que comer menos, sino comer mejor, hacerlo con moderación. Evita alimentos procesados, todo tipo de frituras y bebidas gaseosas con altos niveles de azúcar. Entonces te preguntarás, ¿qué puedo comer en verano?

Para poder mantenernos saciados y sin picos de ansiedad tenemos que realizar 5 comidas al día para no llegar a la siguiente con mucha hambre, esto hará que el metabolismo siempre esté activo, un factor de relevancia para no engordar en verano ya que en ésta época tendemos a estar más tranquilos.

El metabolismo es el gasto energético diario y mide la cantidad de calorías que quemamos en función de nuestra edad, género, altura, peso, genética, tipo de entrenamiento, horas de sueño y un largo etc. Pero alimentarse con la periodicidad indicada en la dieta de verano y realizar la actividad adecuada, hará que conservemos el tipo y lleguemos en forma a la rentrée.

 

1. DESAYUNOS SALUDABLES EN NUESTRA DIETA EN VERANO.

Es inevitable levantarse más tarde cuando estamos de vacaciones pero esta no debe ser una excusa para que la primera comida del día y una de las más importantes, sea escasa y poco nutritiva. Un desayuno completo nos aportará la energía necesaria para cualquier actividad (nadar, pasear, correr, etc), además es una época perfecta para disfrutar de una gran variedad de frutas.

 

Un desayuno saludable y completo para los meses veraniegos, y en general, para cualquier época del año, debe componerse de un 30% de nuestra ingesta calórica diaria, a base de:

 

– Fruta fresca y de temporada

– Lácteos (siempre que no exista intolerancia o alergia a la lactosa) en este caso tomaremos bebidas vegetales (soja, arroz, almendras)

– Proteínas (desde yogures, huevo cocido, fiambre desgrasado como pavo o queso fresco)

– Hidratos de carbono complejos (o de absorción lenta como el pan integral y cereales integrales)

– Frutos secos crudos y sin sal (nueces, almendras o avellanas)

– Cereales integrales (avena, muesli, semillas de chía o girasol)

– Café o té

 

Con esta variedad podemos ingerir todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas. Por lo que no hay excusas para empezar el día cargados de energía saludable.

Debemos también acostumbrarnos a leer siempre el etiquetado de los productos puesto que ahí comprobaremos si realmente tienen los porcentajes correctos de cada nutriente, harinas integrales, grasas, azúcar y sal.

 

2. SNACKS QUE NO ENGORDAN PARA NUESTRA DIETA EN VERANO.

Entre comida y comida es muy probable que nos pique el gusanillo y tengamos ganas de tomar algo.  De hecho, comer en pocas cantidades pero más veces al día hará que nuestro metabolismo se active y quememos calorías. 

Pero para no engordar en verano, hay que realizar tentempiés saludables como:

 

– Crudités (son el picoteo más sano y la opción más sencilla: zanahorias o rabanitos que podemos acompañar con humus o una pequeña tostada con aguacate, por ejemplo)

– Frutos secos crudos y sin sal

– Frutas

– Yogures desnatados

 

3. COMIDAS DE VERANO LIGERAS.

Las comidas de verano suelen ser momentos de ocio con amigos y familiares,  la gran mayoría de las veces, fuera de casa. En estas ocasiones opta por menús ligeros y sin grasas saturadas para continuar con nuestra rutina de dieta en verano.

Una guía perfecta es seguir la regla de los tercios en el plato:

– 1/3 de tu plato debe componerse de proteínas animales o vegetales, pastas o arroces integrales.

– 2/3 del plato deben ser tu guarnición, a poder ser, vegetal.

Evita en la medida de lo posible todo tipo de salsas procesadas para acompañar y bebidas gaseosas azucaradas.

  

4. DIETA EN VERANO: QUÉ MERENDAR PARA NO ENGORDAR. 

A media tarde también conviene hacer otra pequeña comida para no llegar a la cena devorando todo lo que se ponga por delante. 

Y es que es un momento perfecto para refrescarte, después de tantas horas de sol, con un zumo o smoothie lleno de vitaminas y antioxidantes que no solo ayudarán a hidratar el organismo sino que mejorarán el aspecto de la piel y le darán un plus de luminosidad.

– Opta por smoothies para mantener tu bronceado a base de zanahorias, naranja, limón y mango.

– ¿Necesitas un extra de energía? Elige los hechos a base de fresas, moras y frambuesas, repletos de Vitamina C y ricos en hierro.

– Para mejorar las defensas, mango, piña, plátano y kiwi.

 

Meriendas saludables con alimentos bajos en calorías para mantenernos saciados y no engordar, puesto que cuando cae el día nuestro nivel de actividad desciende.  Es así como complementamos la merienda en la dieta en verano.

– Podemos optar por hacer un picoteo de sandía y un puñado de frutos secos sin sal.

– Puedes darte el capricho de tomar una onza de chocolate negro, bajo en azúcar. 

 

5. QUÉ CENAR EN VERANO PARA NO ENGORDAR.

Saber qué cenar en verano para no engordar es clave y una regla que podemos aplicar a cualquier momento del año, y es que antes de irse a dormir, lógicamente, no se queman tantas calorías. Es así como haremos la rutina de cenas en la dieta en verano.

Sí a los alimentos con pocas calorías y de fácil digestión, como por ejemplo:

– Verduras al horno

– Ensaladas con fruta y sin salsas procesadas. Añade proteína como el pollo o el pavo.

– Proteínas animales como el pescado. Hazlo al horno con tus verduras favoritas.

– Gazpacho en todas sus versiones, ideal para refrescarte y conseguir ese aporte extra de vitaminas.

 

6. RUTINA DE EJERCICIO PARA COMPLETAR NUESTRA DIETA EN VERANO.

Mantenerse activ@ en los meses de calor es otra de las pautas imprescindibles para no engordar en verano. ¿Lo bueno? Existen infinidad de deportes ideales para practicar en vacaciones, tanto solos como acompañado de familiares y amigos.

Una rutina de 30 a 50 minutos diarios es suficiente para mantener esos “kilos de más” a raya y aprovechar el buen tiempo para salir de las paredes del gimnasio.

Es importante que te olvides de ejercitarte en las horas centrales del día, que bebas agua y si escoges el ejercicio al aire libre, no te olvides nunca del protector solar.

La mejor manera de refrescarse sin duda es practicar deportes acuáticos en vacaciones, una de las mejores alternativas también para regular la temperatura corporal:

– Natación

– Acuagym

– Surf

– Buceo

– Windsurf

Otros deportes que se pueden practicar en verano vayas a donde vayas, siempre que sean a primera o última hora del día:

– Running

– Pilates

– Yoga 

Y por último, otros para apuntarse con toda la familia o con amigos: 

– Bici

– Paddle

– Tenis

Todos ellos perfectos para mejorar la flexibilidad, tono muscular y equilibrio, ya sabes “mens sana in corpore sano”.